Миру - жир

Когда температура падает и дело идет к зиме, у многих повышается аппетит. Приходится усиливать свое привычное меню. Причем, по мнению диетологов, особую роль в зимнем рационе должны занимать жирные продукты. Ежедневная норма потребления жиров - один грамм жира на один килограмм веса. Рацион должен оставаться сбалансированным в любое время года, но зимой важно больше внимания уделять правильным жиросодержащим продуктам. Вместе с директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой мы составили зимний рейтинг полезных продуктов.

1. Рыба

Из жирной рыбы - такой как лосось, сельдь, макрель - наш организм получает важные для него кислоты омега-3. В нашем теле, говорит Зинаида Медведева, есть два вида подкожного жира - бурый и белый. Белый откладывается на животе и бедрах, если мы переедаем. А бурый жир в отличие от белого исключительно полезен, участвует в метаболизме, помогает организму поддерживать температуру. Для его образования необходимы кислоты омега-3, которые организм сам не вырабатывает и получать может только вместе с пищей.

Жирные виды рыбы полезны еще и потому, что, помимо важных кислот, в них содержатся жирорастворимые витамины - А, D, которые защищают сосуды и ткани, а значит, тоже помогают нашему телу согреться. Зимой как минимум два раза в неделю стоит есть жирные сорта рыб, желательно не очень соленые и не копченые.

2. Масло

На вторую позицию рейтинга полезных жиросодержащих продуктов Зинаида Медведева поставила масла, которые мы используем каждый день. Традиционно в России жарят на подсолнечном масле. На самом деле это масло подходит, если вы обжариваете продукты нечасто и температура жарки минимальна. Если же вы любитель жареного и все блюда у вас со сковородки, стоит перейти на масла, более устойчивые к нагреву. Это может быть топленое масло или кокосовое - они выдерживают очень высокие температуры и не выделяют вредных веществ.

Для заправки салатов стоит держать отдельный арсенал масел - extra virgin оливковое масло (его можно заменить на рапсовое, которое очень близко по составу), льняное, тыквенное. Каждое из этих масел содержит особый состав жиров, необходимый нашего организму. Полезно чередовать их в рационе, это поможет разнообразить ваши салаты и принесет пользу для здоровья. Средняя порция - 1 ст. ложка в день. Помните, что большинство растительных нерафинированных масел нужно хранить хорошо закрытыми в холодильнике и следить за указанным сроком годности, так как минимально обработанные масла портятся примерно за месяц-два.

3. Орехи

Орехи содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты, помогающие организму сохранять тепло даже в холода. Примерно такие же ненасыщенные жирные кислоты содержатся и в растительных маслах, но орехи в отличие от масла удобно носить с собой. Их можно добавлять с утра в кашу или перекусывать в течение дня. Это полезная еда, но и очень калорийная. Норма потребления - 11 орехов в день.

4. Авокадо

Очень полезный продукт, состоящий в основном из мононенасыщенных жиров, важных для обмена веществ. К тому же авокадо помогает снижать уровень холестерина. Поскольку в холод повышается риск проблем с сердцем и сосудами, нормализация уровня холестерина особенно важна для профилактики болезней сердца.

Важно: авокадо - очень жирный продукт, не стоит есть больше одного плода в день.

5. Сало

Следующий пункт рейтинга занимает сало. Да, да, именно сало. Хотя чаще всего говорят о его вреде, поскольку это на 100% жирный продукт. Но если есть сало в умеренных количествах (порядка 20 г в день), оно может быть полезно, потому что содержит арахидоновую кислоту. Это очень важное для организма вещество, из него образуется много других кислот, которые помогают организму защищаться от простудных заболеваний, а также образовывать согревающий нас бурый жир. Также эта кислота необходима для функционирования клеток мозга, почек, надпочечников. И она же задействована в обмене холестерина, отвечает за работу гормонов, защищает от атеросклероза.

ВОЗЬМИ НА ЗАМЕТКУ

Не стоит есть все одновременно

Все продукты, которые мы перечислили, являются взаимозаменяемыми. Не стоит есть их все одновременно. Чтобы не поправиться, следует соблюдать ограничения по жирам и сохранять физическую активность. Тем более что во время прогулки или пробежки на холоде тратится больше калорий, поскольку организму требуется больше энергии, чтобы поддерживать свою температуру.

АНТИРЕЙТИНГ

От чего нужно отказаться

Разумеется, далеко не все продукты, богатые жирами, полезны. Мы попросили эксперта Зинаиду Медведеву составить антирейтинг из трех самых вредных жиросодержащих продуктов.

1. Продукты с трансжирами

В качестве наиболее вредных Зинаида Медведева выделила все продукты, содержащие промышленные трансжиры. Вред от них заключается в том, что они меняют естественный метаболизм в организме, негативно влияют на работу кишечника и сосудистой системы. А еще могут сказываться на нашем эмоциональном состоянии и даже ухудшать настроение. Поэтому, покупая какой-нибудь быстрозамороженный полуфабрикат или выпечку, обязательно следует читать маркировку. И если вам встретится упоминание искусственных трансжиров, такой продукт с криком «чур меня, чур» следует отбрасывать подальше. В составе трансжиры указываются в процентах (обозначается, сколько они занимают от общего количества жира, содержащегося в продукте).

2. Сливочное масло

С одной стороны, это привычный нам продукт, можно сказать, естественного происхождения, но в нем слишком много насыщенных жиров и до 6% естественных трансжиров, к которым тоже врачи относятся с подозрением. Поэтому сегодня ученые все настойчивее говорят о том, что лучше заменить сливочное масло небольшим кусочком сала либо использовать растительные жиры, которые полезнее для здоровья и содержат незаменимые жирные кислоты. Если вы все-таки не можете отказаться от сливочного масла, то ученые рекомендуют употреблять его не более 10 г в день. Это маленькая упаковочка, которую обычно дают в самолетах.

3. Торты и пирожные

Главная проблема, которую они создают для нашего организма, состоит в том, что жир в этих изделиях соседствует с легко и быстро усваиваемыми углеводами - сахаром. Такое сочетание негативно сказывается на здоровье. Углеводы из различных сладостей усваиваются быстро. Они в скором времени дают пики энергии, но дальше энергия настолько же быстро и убывает. Нашему организму для правильного усвоения жиров нужны сложные (длинные) углеводы, которые содержатся в овощах или крупах.