Ավելի շատ էներգիա է պետք: Ձեր սննդակարգում ներառեք այս 5 մթերքները

Առջեւում մրսածության ու բլյուզի հետ կապված սեզոնն է... Ինչո՞ւ, երբ տրամադրությունն այնքան էլ լավ չէ, ամենից հաճախ տենչում ենք քաղցր ու յուղոտ ուտելիքների։ Մի կտոր տորթ, համեղ բուրգեր, չիպսեր... և ավելին: Գիտությունը բացատրում է «ուտելու» սովորությունն այսպես. մարմինը փորձում է արագորեն լրացնել սթրեսի դեմ պայքարում ծախսված էներգիայի կորուստը, որը նա զգում է, ի թիվս այլ բաների, արևի լույսի պակասից, ցրտից և մրսածությունից: Ինչպե՞ս կարող եմ օգնել նրան ավելի երկար պահպանել ուժն ու եռանդը: Ինչպիսի՞ առողջարար մթերքներ պետք է ներառվեն մենյուում: Մենք ընտրել ենք մի քանի խորհուրդ մեր ընթերցողների համար:

ՁՈՒԿ
Բժիշկները խորհուրդ են տալիս՝ խաբե՛ք ձեր օրգանիզմին. Պարտադիր չէ վնասակար բաներ ուտել։ Առաջարկեք նրան ճարպոտ, բայց առողջ բան: Օրինակ՝ ձուկը հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով: Եվ գիտականորեն ապացուցված է, որ դրանք ազդում են մեր տրամադրության վրա: Բացի այդ, ճարպաթթուները կարող են նվազեցնել հոգնածությունը նույնիսկ քաղցկեղով հիվանդների և արդեն ապաքինվողների մոտ: Քաղցկեղի ամերիկյան ազգային ինստիտուտի ուռուցքաբանները հետազոտություն են անցկացրել, որին մասնակցել են կրծքագեղձի քաղցկեղ ունեցող 633 հիվանդ (միջին տարիքը՝ 56 տարեկան): Իրենց ամենօրյա սննդակարգն ուսումնասիրելուց հետո նրանք եկել են այն եզրակացության, որ կանայք, ովքեր նախընտրում են օմեգա-3 պարունակող մթերքներ, ավելի երկար են զգոն և արդյունավետ:

Ձկներից մեկ այլ կարևոր նյութ է վիտամին D-ն: Ընդհանուր առմամբ, այն սինթեզվում է մեր մաշկի մեջ արևի լույսի ազդեցության տակ, և գիտնականները ցուրտ, մութ սեզոնի բլյուզը կապում են դրա պակասի հետ: Ամբողջ աշխարհում փորձագետները ներառում են ձուկը դեպրեսիայի դեմ դիետաներում: Ամենալավը յուղոտ ծովային ձուկն է, այն պարունակում է վիտամին D-ի առավելագույն քանակություն։ Հատկապես հարուստ է մաշկը և մաշկի և մսի միջև շագանակագույն շերտը՝ դրանք նույնպես արժե ուտել։ Գիտնականները վաղուց են նկատել, որ այն շրջաններում, որտեղ շատ ձուկ են ուտում, դեպրեսիան ավելի քիչ է հանդիպում:

Ընկույզ
Զարմանալի չէ, որ որոշ սննդաբաններ դրանք անվանում են նյարդային համակարգի դոպինգ: Այս ազդեցությունը նույնպես գիտականորեն ապացուցված և բացատրված է: Օրինակ, Նավարայի համալսարանի բժշկական դպրոցի կանխարգելիչ բժշկության և հանրային առողջության ամբիոնի վարիչ Միգել Անխել Մարտինես-Գոնսալեսը դիտողներին խորհուրդ է տվել ծառերի վրա աճող «Կենդանի սնունդ» ընկույզներ՝ ընկույզ, պնդուկ: Իրենց ուսումնասիրության ընթացքում Միգելը և նրա գործընկերները ցույց են տվել, որ բնության նման նվերները կարող են նվազեցնել լուրջ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը։

Մի բուռ ընկույզը ոչ միայն առողջարար նախուտեստ է, այլև սպիտակուցի հիանալի աղբյուր (օրինակ, մեր ամենահայտնի նուշը պարունակում է 18,6 գրամ 100 գրամ ապրանքի համար): Պիստակը նույնպես հիանալի է: Ընկույզում պարունակվող կարևոր միկրոտարրերն են մագնեզիումը, սելենը և ցինկը։ Նրանք բոլորն էլ նպաստում են լավ տրամադրության ստեղծմանը։ Իսկ մագնեզիումը, ինչպես հայտնի է, ծառայում է որպես բնական հակասթրեսային գործոն և հատկապես կարևոր է հոգնածության և քնի պակասի դեպքում։

Բացի այդ, ընկույզը, ինչպես ձուկը, հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով և B խմբի վիտամիններով, որոնք նույնպես անհրաժեշտ են մեր նյարդային համակարգի համար:

Կանաչ բանջարեղեն
B վիտամիններից մեկը՝ B9-ը, կոչվում է նաև ֆոլաթթու և հատկապես առատ է բոլոր կանաչ մթերքներում: Անգամ դեպրեսիա ունեցողներին խորհուրդ է տրվում սննդակարգում կանաչեղեն ներառել։ «Ֆոլիկ» բառը գալիս է լատիներեն folium - տերեւից և առաջին անգամ ստացվել է սպանախի տերևներից: Բայց այս վիտամինով հարուստ են բոլոր կանաչ բանջարեղենները՝ ծնեբեկը, բրոկկոլին, մաղադանոսը, սամիթը: Ջերմային բուժումը շատ արագ ոչնչացնում է ֆոլաթթուն, այնպես որ աշխատեք շոգեխաշել կամ եփել շատ երկար:

Հակաօքսիդանտներով և բջջանյութով հարուստ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը նաև օգնում է կերակրելով աղիների միկրոբիոմը, որը կոչվում է օգտակար բակտերիաների, որոնք օգնում են մարսել սնունդը և դրանից վիտամիններ հանել: Սա զգալիորեն ազդում է ձեր ինքնազգացողության վրա. վատ մարսողությունը զրկում է օրգանիզմին էներգիայից, ուստի ուտելուց հետո երբեմն ուզում եք քնել, քան ակտիվ լինել:

Հետաքրքիր փորձ է անցկացվել Կոլումբիայի համալսարանում 2021թ. Առաջին շաբաթվա ընթացքում կամավորները սնվել են սովորականի պես, իսկ երկրորդ շաբաթվա ընթացքում՝ բջջանյութով հարուստ մթերքներ (օրական մոտ 40 գրամ)։ Հետո նրանց սննդակարգում ավելի շատ սննդային մանրաթել կար՝ օրական 50 գրամ: Վերլուծությունները ցույց են տվել, որ նման սննդակարգով հիվանդների մոտ աղիքային բակտերիաների թիվն ավելացել է, միաժամանակ դրանց բաղադրությունը մասամբ փոխվել է։

Նման նպատակների համար ամենաօգտակար տերևավոր բանջարեղեններն են սպանախը, կաղամբը, միկրոկանաչը, ռուկոլան, տերևավոր և գլխուղեղի գազարը, ճակնդեղի գագաթները, եղերդակը և chard-ը։

ՊԱՆԻՐ
Բոլոր փորձագետները, որոնց հետ զրուցել ենք, միաձայն պնդում են. ցանկացած պանիր, իհարկե, առողջարար արտադրանք է: Նախ, դա շատ մարսվող սպիտակուց է: Երկրորդ՝ այն կալցիումի շատ լավ աղբյուր է։ Սա հատկապես կարևոր է լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց համար: Կաթը նրանց հակացուցված է, բայց նրանք կարող են պանիր ուտել։Իհարկե, չպետք է չափազանցել այն, դա դեռ շատ բարձր կալորիականությամբ արտադրանք է: Ֆրանսիացիները՝ պանրի համեղ ուտեստների հայտնի երկրպագուները, ուտում են մի քիչ, բայց ամեն օր և չեն բողոքում գիրությունից։ Ինչպես ասաց մի ֆրանսիացի փիլիսոփա, «ընթրիքը, որը չի ավարտվում համեղ պանրով, նման է մի աչքով գեղեցիկ կնոջը»։

Բացի այդ, պանիրը մեր նյարդային համակարգին բերում է յուրահատուկ ուրախություն՝ տրիպտոֆան ամինաթթու: Ուղեղում այն ​​վերածվում է սերոտոնինի, որը կոչվում է ուրախության հորմոն։ Եվ, ըստ որոշ ուսումնասիրությունների, պանրից ստացված կալցիումն օգնում է քնի հորմոնի արտադրությանը՝ մելատոնին, և լավ քունը նույնպես կարևոր է տրամադրության համար:

ԲԱՆԱՆ
Ի դեպ, որպեսզի տրիպտոֆանն ավելի լավ կլանվի, անհրաժեշտ են ածխաջրեր և B խմբի վիտամիններ՝ այս ամենը կա բանանի մեջ։ Բացի այդ, դրանք արագ ածխաջրերի աղբյուր են, որոնք արագ ներծծվում են և էներգիա են հաղորդում, ինչը ապացուցվել է, օրինակ, երկու փորձերի արդյունքում Ապալաչյան պետական ​​համալսարանի մարդկային կատարողականության լաբորատորիայի ամերիկացի գիտնականների կողմից: 75 կիլոմետրանոց հեծանվավազքի համար մարզվող մարզիկներին յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ բանան կամ 6% ածխաջրածին ըմպելիք են տվել: Այնուհետև մասնագետները վերլուծել են արյան նմուշները, որոնք վերցվել են մարզումից առաջ, հետո և մեկ ժամ հետո: Պարզվեց, որ բանանը կարող է հեշտությամբ մրցակցել ածխաջրածին սպորտային ըմպելիքի հետ՝ իրենց ազդեցության առումով։Ճապոնացի մասնագետները պարզել են ևս մեկ հետաքրքիր փաստ. բանանի որոշ տեսակներ օգնում են օրգանիզմին սինթեզել դոֆամինը` նյարդային հաղորդիչ, որն արտադրվում է ուղեղի նեյրոնների կողմից: Այս նյութի պակասը հանգեցնում է հոգնածության, քնկոտության և անուշադրության։

Այսպիսով, եկեք ևս մեկ անգամ հիշենք մեր լավագույն հինգ մթերքները, որոնք, ըստ գիտության, կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը՝ ձուկ, ընկույզ, կանաչ բանջարեղեն, պանիր և բանան: Բարի ախորժակ և ավելի քիչ տխրության և բլյուզի պատճառներ: